PERMAINAN SEPAK BOLA
1.
Pengertian Sepak Bola
Sepak bola merupakan
salah satu cabang olahraga permainan yang digemari berbagai lapisan masyarakat
di Indonesia. Permainan ini tidak hanya dimainkan kaum pria saja, tetapi juga
dimainkan untuk kaum wanita, anakanak, orang muda, dan orang tua.
Sepak bola merupakan
olahraga permainan yang hampir seluruh permainannya menggunakan kaki, kecuali
penjaga gawang yang bebas menggunakan anggota badan manapun. Sepak bola
merupakan olahraga beregu yang dimainkan oleh dua regu yang saling berhadapan
dalam satu lapangan. Tujuan dari masing-masing kesebelasan adalah berusaha
untuk memasukkan bola ke gawang lawannya sebanyak mungkin dan berusaha
menggagalkan serangan lawan untuk melindungi atau menjaga agar gawangnya tidak
kemasukan bola.
Kesebelasan yang
dinyatakan menang adalah kesebelasan yang sampai akhir permainan atau
pertandingan lebih banyak memasukkan bola ke dalam gawang lawan.
2.
Perlengkapan Permainan Sepak
Bola
|
a.
Lapangan
Permainan
Panjang lapangan : 100 -110 m
Lebar lapangan : 64 - 75 m
Daerah gawang : 5,50 m dr tiang gawang ; 5,50 m dr garis gawang
Daerah hukuman : 16,50 m dr tiang gawang ; 16,50 m dr garis gawang
Garis tengah lingkaran :18,30 m
Titik pinalti : 11 meter dari garis
gawang
Panjang gawang : 7,32 m
Tinggi gawang : 2,44 m
|
b.
Bola
Bentuk bola : bulat
Berat bola : 396-453 gr
Keliling
bola : 68-71
Bahan:kulit atau bahan
sejenisnya
|
|
c.
Perlengkapan pemain (Players equipment)
1.
Perlengkapan wajib bagi
seorang pemain lapangan terdiri atas:
a. Baju kaos lengan pendek atau panjang terbuat dari bahan yang mudah
menyerap keringat.
b.
Celana pendek.
c.
Pelindung tulang
kering.
d.
Sepatu sepak bola.
2.
Perlengkapan bagi
penjaga gawang terdiri atas:
a. Baju kaos panjang dengan bagian pundak dan siku dibuat tebal, terbuat
dari bahan yang mudah menyerap keringat.
b.
Celana pendek atau
panjang.
c.
Sarung tangan
d.
Pelindung lutut.
e.
Pelindung tulang
kering. ,
f.
Sepatu sepak bola.
3.
Penjaga gawang boleh
menggunakaji pakaian berwarna-warni untuk membedakannya dari pemain lain dan
wasit.
4.
Jika wasit menemukan seorang pemain memakai
benda-benda yang membahayakan pemain lain, maka wasit menyuruh pemain itu
untuk melepaskannya. Bila permainan tersebut tidak mematuhi perintah wasit,
maka pemain itu tidak diperkenankan mengikuti pertandingan.
|
|
3.
Teknik-Teknik
Dasar Sepak Bola
Kemampuan teknik merupakan kelengkapan pokok sebagai
dasar bermain sepak bola. Penguasaan teknik dasar permainan sepak bola sangat
menentukan menang dan kalahnya satu regu pada suatu pertandingan. Teknik dasar
bermain sepak bola ini harus ditanamkan pada pemain sejak dini yaitu sejak
mulai berlatih sepak bola. Macam-macam teknik dasar bermain sepak bola terdiri
atas:
a.
Teknik tanpa bola
1.
Lari cepat dan mengubah
arah
2.
Melompat atau meloncat
b.
Teknik dengan bola
1.
Mengenal bola
Tahap pertama latihan sepak bola adalah latihan mengenal
bola untuk.mengenal sifat-sifat bola, yaitu bundar dan kenyal. Latihan
pengenalan terhadap bola dapat dilakukan dengan cara:
a.
Menggulir-gulirkan bola
dengan kaki yang satu berjengket-jengket, dengan sol sepatu kaki yang lain
menggulir-gulirkan bola ke depan atau belakang.
b.
Memantul-mantulkan bola
Berdiri di atas satu kaki, kaki yang lain
memantul-mantulkan bola ke tanah.
c.
Menimang-nimang bola.
Latihan menimang-nimang bola dengan kura-kura kaki penuh, kura kura kaki bagian
dalam, paha, atau dengan dahi.
2.
Menendang bola
Penguasaan teknik dan kemampuan menendang bola yang baik
merupakan prasyarat untuk menjadi pemain sepak bola yang baik. Menendang bola
merupakan teknik yang paling banyak dilakukan pada permainan sepak bola.
Kegunaan tendangan bola antara lain:
a.
Untuk memberikan operan
bola kepada teman
b.
Untuk menembakkan bola ke
arah gawang lawan, yaitu untuk membuat gol kemenangan
c.
Untuk membersihkan atau
menyapu bola di daerah pertahanan (belakang) langsung ke depart, biasa
dilakukan oleh pemain belakang untuk mematahkan serangan lawan.
d.
Untuk melakukan
bermacam-macam tendangan khusus yaitu tendangan bebas, tendangan sudut, tendangan
hukuman (penalti)
Macam-macan tendangan
Tendangan pada permainan sepak bola terdiri atas bermacam - macam . Jenis-jenis tendangan itu didasarkan pada bagian
kaki yang digunakan untuk menendang bola.
a.
Menendang bola dengan kaki bagian
dalam
Cara melakukannya adalah:
1.
Ambil sikap berdiri, kaki
tumpu diletakkan di samping bola dengan jarak kurang lebih 15 cm. Arah kaki
tumpu sejajar arah sasaran.
2.
Lutut ditekuk hingga lutut
berada tegak lurus di atas ujung jari.
3.
Kaki yang menendang
diangkat ke belakang lalu diayunkan ke arah kaki bagian dalam tepat mengenai
tengah-tengah bola. Dilanjutkan dengan gerak lanjutan ke depan.
4.
Perkenaan kaki dengan bola
pada kaki bagian dalam.
5.
Posisi badan pemain pada
saat menendang bola harus dalam keadaan seimbang.
6.
Pada waktu menendang bola,
badan sedikit condong ke depan, kedua lengan terbuka ke samping badan untuk
menjaga keseimbangan badan.
7.
Mata harus melihat pada
bola dan melihat sasaran yang dituju. Setelah bola ditendang, pemain dapat
melihat dan mengikuti arah bola yang ditendang.
b.
Menendang bola dengan kura-kura kaki
bagian dalam
Cara melakukannya adalah:
1.
Kaki tumpu diletakkan di
samping belakang bola dengan jarak kurang lebih 25 cm. Lutut ditekuk hingga
lutut berada tegak lurus di atas ujung jari.
2.
Kaki yang menendang diangkat
ke belakang lalu diayunkan ke depan ke arah sasaran.
3.
Perkenaan kaki dengan
bola pada kaki bagian dalam. Setelah kura-kura kaki bagian dalam tepat mengenai
bola, dilanjutkan gerak lanjutan ke depan.
4.
Pada saat kaki yang
menendang diayunkan ke belakang, badan sedikit condong ke depan. Pada saat kaki
mengenai bola badan sedikit condong ke belakang.
5.
Kedua lengan terbuka ke
samping badan untuk menjaga keseimbangan badan.
6.
Mata harus melihat pada
bola dan melihat sasaran yang dituju. Setelah bola ditendang, pemain dapat
melihat dan mengikuti arah bola yang ditendang.
c.
Menghentikan atau menerima bola
Menerima bola adalah cara menangkap bola, menghentikan
bola atau menguasai bola. Menerima bola dapat dilakukan dengan seluruh bagian
badan dari kaki sampai dahi (kepala), kecuali lengan dan tangan. Macam-macam
teknik , menerima bola antara lain:
a.
Menghentikan dan menerima
bola dengan kaki bagian dalam
1.
Pandangan mata terarah
pada bola
2.
Kaki tumpu ditekuk
sedikit dan terarah pada bola.
3.
Menerima bola tepat pada
kaki bagian dalam.
4.
Pada saat kontak dengan
bola dari tanah.
5.
Kaki penahan bola
digerakk lintasan bola.
b.
Menghentikan dan menerima
bola dengan sol sepatu atau telapak kaki
1.
Pemain lari menjemput b
kemudian berhenti.
2.
Kaki tumpu terarah pada
bo la dan tengkuk
3.
Kaki penerima diangkat ke
depan kearah datangnya bola, ujung sepatu diangkat ke atas
4.
Menerima bola tepat pada
sol sepatu dan bagian atas bola diinjak
hingga bola berhenti.
c.
Menghentikan dan menerima
bola dengan kura-kura kaki penuh.
Cara melakukannya:
1.
Kaki tumpu berdiri kearah
datangnya bola dan lutut ditekuk.
2.
Kaki penerima diangkat ke
depan, lutut ditekuk,kura-kura kaki menghadap ke atas ke arah datangnya bola.
3.
Kaki penerima bola tepat
pada kura-kura kaki penuh, kemudian kaki ditarik ke belakang bawah bersama bola
hingga berhenti di atas tanah.
4.
Teknik Dasar Menggiring Bola
Menggiring bola merupakan gerakan menggunakan beberapa
bagian kaki menyentuh atau menggulingkan bola terus-menerus di atas tanah
sambil berlari.
Kegunaan
menggiring bola:
a.
Membebaskan diri pada saat
membawa bola dari hadangan lawan
b.
Untuk mencari kesempatan
memberi bola umpan kepada teman dengan tepat.
c.
Untuk menahan bola tetap
dalam penguasaan, menyelamatkan bola apabila tidak terdapat kemungkinan atau
kesempatan untuk segera memberikan operan kepada teman
#Macam-Macam Cara Menggiring Bola
Menggiring bola dapat dilakukan dengan kura-kura kaki
bagian dalam, menggiring bola dengan kura-kura kaki penuh, dan menggiring bola
dengan kura-kura kaki bagian luar.
a.
Menggiring bola dengan kura-kura kaki
bagian dalam
1.
Posisi kaki menggiring
bola sama dengan posisi kaki dalam menendang dengan kurakura kaki sebelah
dalam.
2.
Kaki secara teratur
menyentuh atau mendorong bola agar tergulir ke depan
3.
Usahakan bola harus selalu dekat dengan kaki.
4.
Pada waktu kaki menyentuh bola, mata melihat
bola, selanjutnya melihat situasi lapangan.
5.
Pada saat menggiring bola lutut kedua kaki
harus selalu sedikit ditekuk,
b.
Menggiring bola dengan kura-kura kaki penuh
Cara
menggiring bola dengan kura-kura kaki penuh adalah:
1.
Posisi kaki sama dengan posisi kaki menendang
bola dengan kurakura kaki penuh.
2.
Kaki yang digunakan untuk menggiring bola
sesuai dengan irama langkah lari, tiap langkah dengan kura-kura penuh bola
didorong bergulir ke depan dekat dengan kaki.
3.
Usahakan bola harus selalu dekat dengan kaki.
4.
Pada waktu kaki menyentuh bola, mata melihat
bola, selanjutnya melihat situasi lapangan.
Menggiring
bola dengan kura-kura penuh ini membuat pemain dapat membawa bola dengan cepat.
Dan cara ini hanya dapat digunakan apabila di depan terdapat daerah yang bebas
dari lawan dan cukup luas, hingga jarak untuk menggiring bola cukup jauh.
c.
Menggiring bola dengan kura-kura kaki bagian luar
Cara
menggiring bola dengan kura-kura kaki bagian luar sebagai berikut:
1.
Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi
kaki dalam menendang bola derJgan kura-kura kaki sebelah luar.
2.
Setiap langkah secara teratur dengan kura-kura
kaki bagian luar kaki kanan atau kaki kiri mendorong bola bergulir ke depan.
3.
Bola harus selalu dekat dengan kaki
4.
Pada saat menggiring bola kedua lutut selalu
sedikit di tekuk
5.
Waktu kaki menyentuh bola pandangan selalu
pada bola dan selanjutnya melihat situasi lapangan.
Prinsip-prinsip menggiring bola
a.
Bola di dalam penguasaan pemain, tidak mudah
direbut oleh lawan dan bola selalu terkontrol.
b.
Di depan pemain terdapat daerah kosong artinya
bebas dari lawan.
c.
Bola digiring dengan kaki kanan atau kaki
kiri, tiap langkah kaki kanan atau kaki kiri mendorong bola ke depan, jadi bola
didorong bukan ditendang. Irama sentuhan pada bola tidak merubah irarna langkah
kaki.
d.
Pada waktu menggiring bola pandangan mata
tidak boleh selalu tertuju pada bola saja, akan tetapi harus pula memperhatikan
situasi sekitar dan lapangan atau posisi lawan maupun posisi kawan.
e.
Badan agak condong ke depan, gerakan tangan
bebas seperti pada waktu lari biasa.
PERMAINAN BOLA VOLI
1. PENGERTIAN BOLA VOLI
Bola voli merupakan suatu
olahraga permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan dengan
net. Permainan ini dimainkan di atas lapangan berbentuk empat persegi panjang,
di tengah-tengah lapangan dipisahkan dengan dibentangkan net. Permainan ini
dapat dimainkan di dalam ruangan atau di lapangan terbuka.
Tujuan permainan
bola voli adalah agar setiap regu dapat melewatkan bola secara teratur (baik)
melalui atas net sampai bola tersebut menyentuh lantai (mati) di daerah lawan,
dan mencegah agar bola yang dilewatkan tidak menyentuh lantai dalam lapangan
sendiri. Selama perxnainan tiap regu selalu berusaha memasukkan bola ke daerah
lawan melewati atas net dan berusaha memenangkan permainan dengan mematikan
bola itu di daerah lawan.
Bola harus selalu divoli
(bola selalu dimainkan sebelum menyentuh lantai) dengan anggota badan, syarat
pantulan bola harus sempurna sesuai dengan peraturan yang berlaku. Dasar
peraturan permainan bola voli adalah pantulan bola harus sempurna dan bola
boleh divoli oleh pemain dalam satu regu tiga kali berturut-turut secara
bergantian.
2. LAPANGAN DAN PERLENGKAPAN PERMAINAN BOLA VOLI
a.
Ukuran lapangan
1)
Lapangan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan
ukuran panjang 18 meter dan lebar 9 meter.
2)
Lapangan dikelilingi oleh daerah bebas selebar 3 meter,
dengan suatu penghalang setinggi 7 meter dari permukaan lapangan permainan.
3) Untuk kompetisi internasional
yang resmi, daerah bebas itu harus berukuran minimal 5 meter dari garis samping
serta 8 m dari garis akhir. Penghalang ruang bebas harus berukuran minimal
setinggi 12,50 m dari permukaan lapangan permainan.
b.
Garis-garis lapangan
1)
Garis-garis Batas
Dua garis samping dan dua garis akhir menandai batas-batas lapangan
permainan. Baik garis samping maupun garis akhir termasuk ke dalam ukuran
lapangan permainan.
2) Garis tengah
Garis tengah (poros) membagi lapangan permainan menjadi dua petak
lapangan yang masing-masing berukuran 9 x 9 m. Garis ini terentang di bawah net
dari garis samping ke garis samping lainnya.
3) Semua garis lapangan
lebarnya 5 cm, harus berwarna terang dan berbeda warna dari lantai dan garis
lainnya.
3.
Daerah Lapangan Permainan
a.
Daerah depan
Daerah depan pada setiap petak lapangan dibatasi oleh poros (garis
tengah) dan garis serang yang berjarak 3 m dari garis tengah.
b.
Daerah servis
Daerah servis lebarnya 9 m dan berada di belakang garis akhir. Sisisisinya
dibatasi oleh dua garis pendek, masing-masing panjangnya 15 CM.
c.
Daerah pergantian
Daerah pergantian adalah perpanjangan dari kedua garis serang di dekat
meja pencatat.
d.
Daerah pemanasan
e.
Untuk kompetisi yang dilaksanakan FIVB, daerah pemanasan
berukuran 3 x 3 m. tempatnyanadalah di sudutnsamping bangku cadangan di luar
daerah bebas
Perlengkapan Permainan
1)
Net dan Tiangnya
Net
a.
Lebar net 1 m dan panjangnya 9,50m dipasang secara
vertikal di atas poros / garis tengah lapangan.
b.
Mata jala dari net berukuran 10 cm persegi dan berwarna
hitam. Pada tepi atas net, diberi pita horisontal selebar 5 cm. Pita tersebut
terbuat dari kanvas putih yang dilipat dua dan dijahitkan sepanjang tepian atas
net.
c.
Di dalam pita tersebut terdapat seutas tali yang kuat
untuk mengikatkan dan menegangkan bagian atas net ke tiang.
d.
Di tepian bawah net (tanpa pita horisontal) terdapat
seutas tali. Tali tersebut dimasukkan ke mata-mata jala untuk mengikatkan dan
menegangkan bagian bawah net ke tiang.
Tinggi net
a.
Tinggi net untuk putra adalah 2,43 m dan untuk putri 2,24
m
b.
Tinggi net harus diukur dari tengah-tengah lapangan
dengan tongkat pengukur. Kedua ujung net (di atas garis samping) harus
mempunyai ketinggian yang sama dari permukaan lapangan dan tidak boleh lebih
dari 2 cm di atas ketinggian net yang resmi.
Tiang net
a.
Tiang yang menunjang net harus bulat dan licin, dengan
ketinggian 2,55 m sebaiknya dapat diatur ketinggiannya.
b.
Tiang harus didirikan secara kuat di lantai dengan jarak
0,50 - 1m dari setiap garis samping. Dilarang mendirikan tiang di lantai dengan
menggunakan tali penegak atau dengan cara lain yang dapat membahayakan.
Pita Samping
Dua pita putih
dengan lebar 5 cm dan panjang 1 m dipasang pada setiap sisi net. Pita tersebut
tegak lurus pada titik potong samping dengan garis tengah. Kedua pita samping
itu dianggap sebagai bagian dari net
Antena
a.
Antena adalah tongkat yang lentur dengan panjang 1,80 m
dan diameter 10 mm.
b.
Antena terbuat dari fiber glass atau bahan
sejenisnya.
c.
Dua antena masing-masing dipasang pada sisi luar setiap
pita samping
d.
Antena merupakan bagian dari net dan batas-batas samping
ruang lintasan bola.
e.
Tinggi setiap antena di atas net adalah 80 cm dan
terdapat garisgaris yang warnanya kontras sepanjang 10 cm, lebih baik warna
merah dan putih.
2)
Bola
Bola terbuat dari
kulit yang lunak dan lentur, atau bahan kulit sintetis dan sejenisnya. Jika
dari bahan sintesis, harus mendapat persetujuan/ pengesahan terlebih dahulu
dari FIVB. Beberapa ketentuan mengenai bola, antara lain sebagai berikut :
a.
Warna :
seragam dan terang
b.
Keliling :
65 – 67 cm
c.
Berat :
200 – 280 gram
d.
Tekanan Udara :
0,30 - 0,325 kg /cmz atau 294,3 - 318,82 mbar.
4.
Teknik Dasar Bermain Bola Voli
Penguasaan teknik dasar merupakan unsur penting dalam permainan bola
voli. Teknik dasar bermain bola voli merupakan cara memainkan bola dengan
efektif dan efisien sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku. Teknik
dasar bermain bola voli meliputi teknik dasar tanpa bola dan teknik dasar
dengan bola. Teknik dasar tanpa bola merupakan teknik gerak dasar yang dilaksanakan
sebagai persiapan untuk melaksanakan tekruk gerak dasar dengan bola. Teknik
gerak dasar tanpa bola antara lain:
a.
Gerak dasar bergerak maju
b.
Gerak dasar bergerak mundur
c.
Gerak dasar bergerak ke samping kiri
d.
Gerak dasar bergerak ke samping kanan
e.
Gerak dasar meloncat.
Unsur-unsur
teknik dengan bola pada permainan bola voli yang harus dikuasai meliputi:
a.
Teknik dasar servis
Servis merupakan pukulan pembukaan untuk memulai suatu permainan. Dari
segi pelaksanaannya teknik servis dibagi menjadi dua macam yaitu servis bawah
dan servis atas.
1.
Servis tangan bawah : Servis bawah adalah
servis yang dilakukan dengan perkenaan bola di bawah bahu. Servis bawah
merupakan teknik servis yang sangat sederhana, mudah pelaksanaannya dan tidak
membutuhkan tenaga yang besar. Teknik servis bawah ini biasa digunakan oleh
para pemain wanita dan pemain pemula. Teknik pelaksanaan servis terdiri atas
tiga tahap, yaitu:
1)
sikap permulaan atau persiapan,
2)
gerak pelaksanaan dan
3)
gerak lanjutan (follow throught).
Tahap pertama: Persiapan
a.
Kaki dalam posisi depan-belakang dengan santai.
b.
Berat badan ditempatkan pada kaki dua kaki secara
seimbang.
c.
Pegang bola setinggi pinggang atau lebih rendah.
d.
Pegang bola di depan tubuh. dan ke atas (lengan pemain).
e.
Gunakan telapak tangan terbuka untuk memukul bola.
f.
Pandangan mata ke arah bola
Tahap kedua: Pelaksanaan
a.
Lengan yang digunakan untuk memukul bola diayunkan ke
belakang.
b.
Pindahkan berat badan ke kaki belakang.
c.
Ayunkan lengan ke depan.
d.
Pindahkan berat badan ke kaki depart.
e.
Pukul bola dengan pergelangan tangan terbuka.
f.
Pukul bola pada posisi setinggi pinggang.
g.
Jatuhkan tangan anda yang memegang bola.
h.
Pukul bola pada bagian tengah belakang.
i.
Konsentrasi pada bola
Tahap ketiga : Gerakan lanjutan
a.
Ayunkan lengan ke arah bagian atas net.
b.
Pindahkan berat badan ke kaki depan
c.
Bergerak ke lapangan pertandingan.
2.
Servis tangan atas
Servis atas adalah teknik dasar servis yang dilakukan dengan perkenaan
bola di atas kepala. Pelaksanaan teknik dasar servis terdiri atas tiga tahap
yaitu:
a.
Persiapan (sikap permulaan),
b.
gerak pelaksanaan dan
c.
gerak lanjutan (follow throught).
Tahap pertama: Persiapan (Sikap Permulaan)
Ambil sikap
berdiri dengan kaki berada lebih ke depan daripada kaki kanan dan kedua lutut
sedikit ditekuk. Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola. Tangan kiri
menyangga bola sedangkan tangan atas memegang bagian atas bola. Bola
dilambungkan dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kurang lebih setengah
meter di atas kepala. Tangan kanan segera ditarik ke belakang atas kepala,
dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tahap kedua: Pelaksanaan
Setelah tangan kanan
berada di belakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan maka bola
segera dipukul dengan cara memukul seperti pada smash. Saat perkenaan telapak tangan dengan bola, posisi
telapak tangan terbuka membentuk lengkung bola, dan berada di belakang atas
bola. Setelah bola berhasil dipukul maka bola menjadi top spin selama menjalani
lintasannya. Sewaktu akan melakukan servis perhatian harus selalu terpusat
kepada bola. Lecutan tangan dan lengan sangat diperlukan dalam Tenik servis ini
dan bila perlu dibantu gerakan sogok kearah depan sehingga bola akan memutar
lebih banyak. Pada waktu lengan dilecutkan siku jangan sampai ikut tertarik ke
bawah.
Tahap ketiga: Gerakan
lanjutan
Setelah tangan kanan
memukul bola maka dilanjutkan dengan melangkah ke depan masuk ke dalam lapangan
permainan dan mengambil sikap normal
b.
Teknik Dasar Passing
Passing adalah mengoperkan bola kepada teman sendiri dalam satu regu
dengan satu teknik tertentu. Teknik passing bola voli terdiri atas dua macam
yaitu passing bawah dan passing atas.
1.
Teknik dasar passing bawah bola voli
Passing bawah yaitu passing yang dilakukan dengan dua tangan yang
dikaitkan, dengan ayunan dan perkenaan dari bawah lengan. Perkenaan bola yaitu
pada bagian proximal pergelangan tangan, dengan bidang yang selebar mungkin
agar bola selama menempuh lintasannya tidak banyak membuat putaran.
Gerakan passing bawah dapat dibagi menjadi 3 tahapan, yaitu tahap
persiapan (sikap permulaan), pelaksanaan (sikap perkenaan) dan gerak lanjutan
(sikap akhir). Pelaksanaan gerakan passing bawah adalah
:
1)
Sikap permulaan
Sikap berdiri siap normal dalam permainan voIi, yaitu kedua lutut
ditekuk dengan badan sedikit dibengkokkan ke depan, berat badan menumpu pada
telapak kaki bagian depan untuk mendapatkan suatu kesetimbangan labil agar
dapat lebih mudah dan lebih cepat bergerak ke segala arah. Kedua tangan saling
berpegangan yaitu; punggung tangan kanan diletakkan di atas telapak tangan kiri
kemudian saling berpegangan. Lengan diturunkan terjulur ke bawah depan lurus.
Siku tidak boleh ditekuk, kedua lengan merupakan papan pemukul yang selalu
lurus keadaannya.
2)
Latihan Passing Bawah
Teknik passing bawah merupakan teknik dasar yang penting, untuk dikuasai
oleh setiap pemain bolavoli. Teknik passing bawah sangat cocok untuk menghadapi
bola liar, cepat dan keras yang tak terkendalikan, seperti bola servis atau
smash. Tiap pemain harus melakukan latihan agar dapat melakukan passing bawah
dengan baik. Latihan passing bawah dapat dilakukan secara berpasangan atau
kelompok dua orang atau lebih, sesuai jumlah bola yang ada.
a.
Latihan passing bawah berpasangan dua orang.
b.
Latihan passing bawah dengan tiga orang
2.
Teknik Passing Atas
Passing atas adalah teknik dasar memainkan bola dengan menggunakan
jari-jari kedua tangan. Passing atas merupakan salah satu teknikyang sering
digunakan sebagai umpan (set-up) untuk menyajikan bola untuk dismash.
Pelaksanaan teknik passing atas terdiri atas 3 tahapan yaitu, sikap
permulaan, pelaksanaan (sikap saat perkenaan dengan bola) dan gerak lanjutan
atau sikap akhir.
1.
Sikap Permulaan
Pemain mengambil sikap berdiri siap normal yaitu berdiri dengan salah
satu kaki berada di depan kaki yang lain. Dianjurkan bila tidak kidal kaki kiri
berada lebih ke depan dari kaki kanan. Lutut ditekuk badan agak condong sedikit
ke depan dengan tangan siap berada di depan dada, Pada saat akan melakukan
passing, maka segeralah menempatkan diri di bawah bola dan tangan diangkat ke
depan kira-kira setinggi dahi. Jari-jari tangan secara keseluruhan membentuk
suatu setengah lingkaran. Jarijari direnggangkan sedikit satu dengan yang lain
dan kedua ibu jari membentuk suatu sudut.
2.
Pelaksanaan dan sikap saat perkenaan bola
Perkenaan bola pada jari adalah diruas pertama dan kedua terutama ruas
pertama dari ibu jari. Pada saat jari disentuhkan pada bola rnaka jarijari
agak ditegangkan sedikit dan pada saat itu juga diikuti gerakan pergelangan
lengan ke arah depan atas agak eksplosive.
3.
Gerak lanjutan dan sikap akhir
Setelah bola berhasil
dipassing maka lengan harus lurus sebagai suatu gerakan lanjutan diikuti dengan
badan dan langkah kaki ke depan agar koordinasi tetap terjaga dengan baik.
Gerakan tangan, pergelangan, lengan dan kaki harus merupakan suatu gerakan yang
harmonis sedangkan pandangan ke arah jalannya bola.
c.
Teknik smash
Smash merupakan usaha penyerangan yang dilakukan dengan pukulan bola
yang keras lurus ke bawah sehingga bola bergerak dengan cepat dan menukik
melewati atas net menuju ke lapangan lawan. Unsur-unsur gerakan smash terdiri atas :
a.
Langkah awalan
b.
Tolakan untuk meloncat,
c.
Memukul bola saat melayang di udara,
d.
Saat mendarat kembali setelah memukul bola.
Pelaksanaan
teknik smash adalah:
1.
Awalan (ancang-ancang) 1 sampai 3langkah.
2.
Langkah lebar dan datar
3.
Kedua lengan diayunkan ke belakang
4.
Kedua tungkai dihentakkan bersusulan, lalu meloncat,
lengan yang akan memukul mulai terayun ke depan, punggung menegang ke belakang
5.
Bola dipukul dengan lengan terjulur, tangan terbuka dan
menaungi bola, sementara pergelangan tangan harus longgar.
6.
Mendarat dengan dua tungkai bersama-sama dan mengepir.
Permainan bola basket
1.
Pengertian
permainan bola basket
Permainan Bola Basket
adalah permainan yang dimainkan oleh dua regu masing-masing terdiri dari lima
orang pemain tiap regu masing-masing berusaha memasukkan bola ke keranjang
lawan dan mencegah regu lawan memasukkan bola atau membuat skor. Bola boleh
dioper, dilempar, sesuai dengan peraturan atau ketentuan.
Bola basket dimainkan di
atas lantai yang rata dan lapaiqgan berbentuk persegi panjang. Pada kedua garis
lebar lapangan tepat ditengah masingmasing dipasang ring/ basket.
Masing-masing regu yang sedang bertanding menempati separuh lapangan saling
berhadap-hadapan. Permainan bola basket dipimpin oleh dua orang wasit dan
dibantu oleh petugas meja, yang bertugas mencatat angka dan semua kejadian
pelanggaran atau kesalahan baik yang dilakukan oleh pemain maupun pelatih.
Permainan bola basket dilakukan dalam dua babak, antara babak pertama dengan
babak kedua diberi waktu istirahat dan setelah istirahat dilakukan pertukaran
tempat. Regu yang dinyatakan menang adalah regu yang sampai akhir pertandingan
lebih banyak memasukkan bola ke dalam ring/ basket.
2.
Lapangan dan
Perlengkapan Permainan Bola Basket
Bentuk lapangan bola
basket adalah persegi panjang. Permukaannya datar, keras, dan bebas dari segala
rintangan. Ukuran untuk turnamen resmi yang diselenggarakan oleh FIBA,
panjangnya 28 meter dan lebar 15 meter diukur dari bagian sebelah dalam garis
batas lapangan (boundary line). Apabila ada sesuatu hal sehingga ukuran seperti tersebut dapat
dipenuhi, maka ukuran lapangan boleh berkurang. Perubahan untuk panjang dan
lebar harus seimbang.
Lapangan permainan harus
ditandai dengan garis-garis batas yang jelas. Garis yang panjang disebut garis
samping dan garis yang pendek disebut garis akhir (garis belakang).
Masing-masing garis tebalnya 5 cm.
Peralatan ( equipment )
Papan pantul
a.
Kedua papan pantul dibuat dari bahan yang tembus pandang (flberglass) dan dibuat suat lapis
dengan kekerasan yang sama dengan yang terbuat dari kayu setebal 3 cm. Boleh
juga menggunakan bahan lain asalkan sesuai dengan spesifikasi tersebut di atas
dan dicat putih.
b.
Ukuran dari kedua papan pantul tersebut adalah 1,80 meter
horisontal dan 1,05 meter vertikal dengan ketinggian 2,90 meter dari atas
lantai.
c.
Permukaan depan kedua papan pantul harus datar, dan
batas-batasnya harus ditandai dengan garis. Semua garis batas pada papan pantul
berukuran lebar 5 cm. Sebuah persegi panjang harus dibuat di belakang ring
dengan ketentuan sebagai berikut:
1)
Ukuran sisi luar 59 cm horisontal dan 45 cm vertikal.
2)
Sisi bawah bagian dalam persegi panjang harus sejajar
dengan ring bagian atas.
Bola
a.
Bola terbuat dari kulit, karet, atau bahan sintetis
lainnya.
b.
Bola harus dipompa sehingga jika bola itu dijatuhkan ke
lantai lapangan permainan dari ketinggian kurang lebih 1,80 meter diukur dari
bagian bawah bola, maka bola itu akan memantulkan setinggi 1,40 meter diukur
sampai bagian atas bola.
c.
Berat bola minimal 567 gram dan maksima1650 gram.
3.
Teknik dasar bermain bola basket
Teknik bermain bola
basket dapat diartikan sebagai cara memainkan bola basket dengan efektif dan
efisien sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku. Teknik dasar yang harus
dimiliki pemain bola basket antara lain:
1)
Lempar atau operan (passing)
2)
Menangkap (catching)
3)
Menembak (shooting)
4)
Menggiring (drible)
a.
Teknik operan (passing) dan
Tangkapan ( Catching)
4.
Melempar dan menangkap (Passing dan catching) merupakan kecakapan dwi tunggal, untuk dapat menghidupkan
permainan bola basket. Permainan bola basket merupakan permainan beregu, sehingga dalam permainan para
pemainnya dituntut untuk dapat melakukan kerja sama dengan baik. Untuk dapat
melakukan kerja sama dengan baik teknik dasar yang paling penting untuk
dikuasai adalah teknik operan (passing) dan tangkapan (catching). Keterampilan pemain dalam
melakukan operan dan tangkapan dalam kerja sama yang solid akan membuat
jalannya pertandingan menjadi indah dan enak ditonton. Operan dan tangkapan
yang baik penting bagi permainan tim, dan keahlian seperti itulah yang membuat
bola basket menjadi permainan tim yang indah.
1.
Teknik memegang bola
Sebelum melakukan operan atau melempar bola, siswa harus memiliki
kemampuan cara atau teknik memegang bola dengan baik. Cara memegang bola ini
sekaligus berguna untuk menerima atau menangkap bola. Cara melakukannya sebagai
berikut:
a.
Bola dipegang dengan kedua tangan terbuka, seluruh
telapak tangan mengenai bola.
b.
Letak tangan berada pada bagian samping bola agak sedikit
ke belakang, jari-jari terbuka, ibu jari menghadap ke dalam, dan antara ibu
yang satu dengan yang lainnya kira-kira satu telapak tangan.
c.
Pada waktu menerima operan, hendaknya bola disambut
dengan kedua tangan dan ditarik ke arah dada.
2.
Teknik operan
Operan atau passing pada permainan bola basket ada dua macam, yaitu:
a.
Operan dua tangan
Operan dengan dua tangan bias-anya digunakan untuk operan jarak dekat.
1.
Operan dua tangan setinggi dada
Cara melakukannya:
a.
Bola dipegang dengan kedua tangan terbuka.
b.
Siku ditekuk dan diletakkan di samping badan, serta atur
jarak jangan terlalu dekat dengan dada.
c.
Kaki sejajar atau depan belakang(sikap kuda-kuda)
d.
Lutut sedikit ditekuk, badan sedikit condong ke depan
dengan memperhatikan keseimbangan dan sikap rileks.
e.
Operan dimulai dengan menarik bola ke arah dada untuk
mengambil awalan, kemudian tolakkan bola ke depart dengan kedua lengan dan
diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan sehingga jari-jari tangan menghadap
ke bawah.
f.
Arah operan setinggi dada.
g.
Setelah melemparkan bola lakukan gerak lanjut dengan
melangkah ke depan.
2.
Operan dua tangan di atas kepala
Cara melakukannya:
1.
Berdiri kaki sejajar atau depanbelakang (sikap kuAn-kuda)
jarak , kedua kaki selebar bahu.
2.
Kedua tangan yang memegang bola berada di atas kepala.
3.
Siku ditekuk.
4.
Lemparkan bola dengan meluruskan ke dua tangan. Pada saat
posisi bola tertinggi lakukan lecutan bola dengan pergelangan dan jari tangan.
5.
Arah operan setinggi dada penerima.
6.
Pandangan mengikuti jalannya bola.
7.
Setelah melemparkan bola lakukan gerak lanjut dengan
melangkah ke depan.
3.
Operan dua tangan dengan pantulan
Cara melakukannya:
1.
Bola dipegang dengan kedua tangan terbuka.
2.
Siku ditekuk dan diletakkan di samping badan, serta atur
jarak jangan terlalu dekat dengan dada.
3.
Kaki sejajar atau depan-belakang (sikap kuda-kuda), jarak
kedua kaki seenaknya tetapi keseimbangan harus mantap.
4.
Lutut sedikit ditekuk, badan sedikit condong ke depan
5.
dengan memperhatikan keseimbangan dan sikap rileks.
6.
Operan dimulai dengan menarik bola ke arah dada untuk
mengambil awalan, kemudian tolakkan bola ke depan dengan kedua lengan dan
diakhiri dengan lecutan i pergelangan tangan sehingga jari-jari tangan
menghadap ke bawah.
7.
Arah operan (lemparan) menuju ke lantai (bawah)
dipantulkan, pantulan bola hendaknya tepat ke perut (pinggang) penerima.
8.
Setelah melemparkan bola lakukan gerak lanjut dengan
melangkah ke depan.
b.
Operan dengan satu tangan
Operan dengan satu sering digunakan untuk operan jarak jauh.
Ditinjau dari
pelaksanaannya operan dapat dilakukan dengan lurus setinggi dada, melambung,
rnenyamping, atau dengan dipantulkan ke lantai.
1.
Operan satu tangan
Cara melakukannya:
1.
Berdiri dengan kaki kiri berada di depan, jarak kedua
kaki seenaknya ' tetapi
keseimbangan harus mantap.
2.
Pegang bola dengan dua tangan secara baik dan mantap.
3.
Tarik (antarkan) bola ke samping badan mendekati daun
telinga.
4.
Siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke atas.
Jari-jari bagian dalam dan telapak tangan kanan menyentuh bola dan
mempertahankan bola agar tidak jatuh.
5.
Setelah bola siap dilempar, langkahkan kaki kiri ke
depan. Dengan tumpuan yang kuat tangan kiri sedikit diangkat ke depan, ayunkan
tangan lempar ke depan dengan diakhiri lecutan pengelangan tangan, sehingga
jari-jari menghadap ke bawah.
6.
Pandangan mengikuti jalannya bola.
7.
Setelah melemparkan bola lakukan melangkahkan kaki kanan
ke depan.
gerak lanjut dengan
3.
Teknik menangkap (menerima) bola
Kegiatan menangkap bola akan selalu dilakukan, sebab dalam permainan
bola basket selalu memerlukan kerja sama tim. Kerja sama tim ini nampak pada
suasana melempar dan menangkap bola. Keberhasilan menangkap bola sangat penting
untuk kerja sama tim secara lebih lanjut. Cara menangkap bola agar berhasil
adalah:
a.
Berdiri kuda-kuda (lutut) sedikit ditekuk, badan sedikit
condong ke depan.
b.
Tekuk kedua siku di depan dada, pergelangan tangan
sedikit ditekuk ke belakang, sehingga telapak tangan menghadap ke depan,
jari-jari dibuka rileks.
c.
Pandangan mata ke arah datangnya bola yang akan diterima.
d.
Sewaktu menerima bola luruskan siku ke depan dengan
memindahkan satu kaki ke depan untuk menjemput bola yang datang.
e.
Setelah memegang bola dengan kedua tangan, tahan bola dan
tarik ke arah dada.
4.
Teknik menggiring bola (Dribbling)
Menggiring atau dribble
adalah suatu teknik untuk membawa bola dengan cara dipantul-pantulkan ke
lantai. Menggiring bola penting sebagai modal yang harus dimiliki untuk dapat bermain
bola basket dengan baik. Manfaat dribble antara lain:
a.
Memindahkan bola keluar dari daerah padat penjagaan
ketika operan tidak memungkinkan (contoh ketika setelah melakukan rebound atau
dijaga dua orang).
b.
Memindahkan bola ketika penerima tidak bebas penjagaan.
c.
Memindahkan bola pada saat serangan cepat karena rekan
tim tidak bebas penjagaan untuk mencetak angka.
d.
Menembus penjagaan ke arah ring
e.
Menarik perhatian penjaga untuk membebaskan rekan tim
f.
Menyiapkan permainan menyerang
g.
Memperbaiki posisi atau sudut sebelum mengoper ke rekan
h.
Membuat peluang untuk menembak.
Teknik
dribble harus dilakukan dengan benar sesuai dengan peraturan permainan bola basket.
Menggiring bola hanya diperbolehkan dengan satu tangan, kanan saja atau kiri
saja atau kanan clan kin bergantian. Pelaksanaan teknik dasar menggiring
(mendrible) bola clan petunjuk cara latihannya, adalah sebagai berikut :
a.
Peganglah bola den&n kedua tangan yang relax, tangan
kanan di atas bola, sedang tangan kiri menjadi tempat terletaknya bola
b.
Berdirilah seenaknya dengan kaki kiri agak sedikit di
depan kaki kanan.
c.
Condongkan badan ke depan mulai dari pinggang.
d.
Mulai pantulkan bola dengan tangan kanan, (sebagai
permulaan sebaiknya mata masih melihat bola).
e.
Gerakan lengan hampir sepenuhnya
f.
Jangan memukul bola dengan telapak tangan, tetapi
pantulkan (tekankan) dengan jari-jari dibantu dengan gerakan pergelangan
tangan.
1.
Menggiring bola tinggi, biasanya dilakukan untuk kecepatan. Dapat
dilakukan saat tidak dijaga ketat.
2.
Menggiring bola rendah , digunakan untuk mengontrol/menguasai bola.
Dilakukan saat sedang dijaga ketat.
5.
Teknik shooting atau menembak
Menembak (shooting)
merupakan usaha untuk memasukkan bola ke dalam keranjang (ring) basket.
Pelaksanaan
tiap tahapan teknik shooting adalah:
a.
Tahap persiapan gerakan shooting:
Keterangan:
1.
Lihat target
2.
Kaki terentang selebar bahu
3.
Jari kaki lurus
4.
Lutut dilenturkan
5.
Bahu dirilekskan
6.
Tangan yg tidak menembak berada dbwhbola
7.
Tangan untuk menembak di belakang bola
8.
Ibu jari rileks
9.
Siku masuk ke dalam
Bola di antara telinga dan bahu
b.
Tahap pelaksanaan gerakan shooting:
Keterangan :
1.
Lihat Target
2.
Rentangkan kaki, punggung, bahu
3.
Rentangkan Siku
4.
Lenturkan pergelangan dan jari-jari ke depan
5.
Lepaskan ibu jari
6.
Tangan penyeimbang pada bola sampai terlepas
7.
Irama yang seimbang
c.
Tahap gerak lanjut setelah shooting
Keterangan :
1.
Lihat target
2.
Lengan terentang
3.
Jari telunjuk menunjuk pada target
4.
Telapak tangan ke bawah saat shooting
5.
Seimbangkan dengan telapak tangan ke atas.
LEMPAR LEMBING
1.
Teknik
Dasar Lempar Lembing
a.
Latihan
memegang lembing
Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar
lembing, yaitu:
1.
Cara
Finlandia
a)
Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan bersentuhan
dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.
b)
Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan
segaris dengan lengan
c)
Dua jari yang
lain berimpit dan melingkari pegangan lembing agak renggang dengan jari tengah.
Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegangan lembing dilakukan
oleh jari tengah.
2.
Cara
Amerika
a)
Jari telunjuk
memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.
b)
Ibu jari dalam
keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
c)
Tiga jari yang
lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada pegangan
lembing. Dengan cara ini yang memegang peranan dalam melempar adalah jari
telunjuk
Pelempar dapat memilih cara mana yang
cocok baginya. Cara manapun yang dipilih oleh par harus dapat memberikan
pegangan yang enak, dapat mengendalikan jalan serta arah an dengan tepat, clan
dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula.
b.
Latihan membawa lembing
Ada tiga cara membawa lemsewaktu melakukan
awalan. par dapat memilih salah satu sesuai dengannya.
1)
Dibawa di atas
bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini umumnya digunakan
oleh yang menggunakan awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika ata
American Hop
2)
Dibawa di muka
bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan
awalan langkah silang atau gaya Finlandia
3)
Dibawa dengan
mata lembing di bawah. Lengan kanan yang memegang lembing lurus ke bawah, mata
lembing arahnya serong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Cara membawa lembing
ini untuk memudahkan pelempar memperoleh posisi siap melakukan lemparan setelah
melakukan awalan
2.
Latihan Dasar Lemparan
a.
Latihan lempar lembing tanpa awalan
1)
Lembing dipegang
dengan cara yang sesuai dengan keinginan.
2)
Langkahkan kaki
kanan ke belakang cukup lebar, disertai dengan memiringkan badan ke belakang,
sehingga berat badan berada di kaki kanan.
3)
Tangan yang
memegang lembing lurus di belakang serong ke bawah, clan lutut kaki kanan dan
kiri lurus. Pandangan sebentar melihat ke arah tangan kanan, lalu ke arah
samping kin serong ke atas, kemudian ke arah sasaran lemparan.
4)
Tangan yang
memegang lembing digerakkan dengan gerakan melempar lembing, disertai dengan
memutar badan ke kiri, sehingga posisi badan menghadap ke depan. Arah lembing
menuju serong ke atas depan, serta melewati di atas bidang bahu.
5)
Kemudian
meluruskan kaki belakang dan kaki depan. Pada saat itu, lembing segera
dilepaskan dari genggaman disertai gerak lecutan pergelangan tangan.
6)
Setelah lembing
lepas dari tangan kanan, kaki kanan disilangkan ke depan untuk menggantikan
posisi kaki kiri, untuk menjaga keseimbangan tubuh agar badan tidak jatuh ke
depan.
b.
Latihan lempar lembing dengan
awalan langkah jingkat
1)
Awalan
Awalan dapat
dilakukan dengan berlari sebanyak 13 langkah, kemudian ditamt6it dengan 3
langkah untuk persiapan dan melaksanakan lemparan. Dari 13 langkm terbagi
menjadi dua bagian, yaitu 7 langkah dilakukan dengan 1/3 kecepatan ,msa,
langkah dengan 3/4 kecepatan. Pembagian ini hanya sekadar pedoman saja, yang
praktiknya boleh dikurangi atau ditambah jumlah langkahnya.
2)
Saat langkah jingkat
Setelah mengambil
awalan lari, kemudian pada langkah ke-5, saat kaki kanan sampa tanda yang kedua,
tangan kanan meluruskan lembing ke belakang bawah. Kemudism saat kaki kiri
melangkah, mulai dari kaki kanan melakukan jingkat dengan langkal^ i panjang
sambil menarik badan ke samping. Gerakan jingkat dilakukan dari mulai ke-5
sampai langkah ke-7, atau dilakukan lebih kurang 2 sampai 4 langkah.
3)
Sikap
melempar
Pada sikap ini dimulai dari tangan kanan yang membawa lembing, kemudian
lembing dijulurkan langsung dari atas pundak di belakang badan. Kaki kiri
dilangkahkan jauh ke depan, dan badan diputar ke kanan bersamaan dengan gerakan
lembing ke belakang. Langkah ketiga dengan kaki kanan merupakan langkah untuk
melempar lembing ke atas serong ke depan, dengan sudut lemparan lebih kurang 40
derajat. Lembing dilepas di atas, agak ke muka sedikit dari pundak kanan.
4)
Lepasnya
lembing
a.
Begitu kaki kiri mendarat dengan
ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kaki kanan diputar dan digerakkan ke atas
muka. Panggul diputar ke kiri dan badan ditegakkan.
b.
Lembing terangkat ke atas, dan siku dibengkokkan sedikit, sehingga gerakan
lemparan sudah dimulai. Lengan kiri dibawa ke samping, boleh lurus atau
bengkok, dan kepala sudah menghadap ke arah lemparan lembing.
c.
Badan ke depan, bersama dengan penekukan siku kanan, dan siku ini
mendahului tangan yang memegang lembing, sehingga lembing dapat dilemparkan
sekuat-kuatnya.
d.
Lepaskan lembing kira-kira di atas dan agak ke depan sedikit dari pundak
kanan.
5)
Sikap
akhir melempar lembing
Untuk dapat menjaga keseimbangan badan tetap baik setelah melepaskan
lembing, yaitu saat kaki kanan dilangkahkan ke depan, menggantikan posisi kaki
kiri yang diayun ke belakang, kaki kanan ikut mengerem lajunya badan ke muka
dengan jalan dipindahkan ke depan dekat garis batas lemparan, dan kaki kiri
ditarik lurus ke belakang atau agak ke samping kiri.
3.
Peraturan
Perlombaan Lempar Lembing
a.
Bahan/materi
lembing
Ada tiga bagian lembing, yaitu mata lembing *rbuat dari metal), badan
lembing (terbuat dari kayu atau metal)
clan tali pegangan Iembing yang terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
Ukuran lembing untuk putra dan putri:
1)
Panjang lembing untuk putra: 2,6 - 2,7 meter
2)
Panjang lembing untuk putri: 2,2 - 2,3 meter
b.
Lintasan
awalan
1)
Lintasan awalan harus dibatasi garis 5 cm terpisah 4 meter
2)
Panjang lintasan awalan minimal: 30 meter - maksima) 36,5 meter
c.
Lengkung
lemparan
Lengkung harus dibuat
dari kayu atau metal, dicat putih lebar 7 cm, datar dengan tanah sekeliling,
dan merupakan busur (lengkungan) dari ingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis
1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung
lemparan, menyiku ke luar.
d.
Sudut
lemparan
Dibentuk dengan
dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat
memotong kedua ujung lengkung lemparan, tebal garis sektor 5 cm
e.
Peraturan-peraturan
umum
1)
Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.
2)
Lemparan sah bila mata lembing harus menancap atau mengores tanah di
sektor lemparan.
3)
Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan,
atau garis 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
4)
Sekali pelempar mulai melempar, pelempar tidak boleh memutar badan
sepenuhnya, sehingga punggung menghadap ke arah lengkung lemparan.
5)
Lemparan harus dibuat lewat di atas bahu.
6)
Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan
lempar cakram
LOMPAT JANGKIT
Lompat
jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple jump)/
(Hop Step Jump).
Lompat
jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan
dan terpadu. Adapun rangkaian gerak secara lengkap adalah awalan, jingkat,
melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada lompat jauh.
1.
Teknik Dasar Lompat Jangkit
Unsur-unsur pokok lompat jangkit sama dengan lompat jauh dan
lompat tinggi. Perbedaannya adalah sebelum melakukan tolakan untuk melompat
didahului dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan melangkah.
a.
Awalanlancang-ancang
(Approach Run)
Cara melakukan
awalan dalam lompat jangkit sama seperti pada lompat jauh, baik mengenai
kecepatan maupun jaraknya. Cara melakukan awalan/ancang-ancang lompat jangkit
adalah sebagai berikut.
1)
Ancang-ancang
bervariasi antara 10 langkah (untuk atlet pemula) dan 20 langkah (bagi atlet
top).
2)
Kecepatan lari
ancang-ancang semakin dipercepat sampai saat bertolak.
b.
Tolakan
(Take-Off)
Tumpuan pada balok tumpuan harus sedemikian rupa sehingga
kecepatan tidak banyak berkurang. Fase tolakan/tumpuan lompat jangkit dibagi
atas tiga tahapan, yaitu: (1) Tolakan pada waktu berjingkat, (2) Tolakan pada
waktu melangkah, dan (3) Tolakan pada waktu melompat.
1)
Tolakan pada waktu
berjingkat
a)
Kaki penolak
harus mendarat dengan aktif dan slap menendang, ayunkan paha kaki-bebas (kaki
yang tidak digunakan untuk menolak) ke posisi horizontal.
b)
Bertolak ke depan
dan ke atas.
c)
Untuk
"Jingkat" yang panjang clan datar, tariklah kaki penolak ke
depan-atas clan tarik kaki-bebas ke bawah clan ke belakang.
2)
Tolakan
pada waktu melangkah
a)
Bertolak
dengan cepat, luruskan mata-kaki, sendi lutut clan pinggang, ayunkan paha kakibebas
ke posisi horizontal.
b)
Pada
waktu gerak "Langkah", posisi bertolak dipertahankan untuk
mempersiapkan gerak "Lompat", luruskan kaki-bebas ke depan dan ke
bawah.
3)
Tolakan pada waktu melompat
a)
Bertolaklah
dengan cepat, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
b)
Untuk lompat yang
jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.
c)
Tarik tubuh ke
depan-bawah untuk mendarat, bawa lengan ke depan.
4)
Sikap
mendarat (Landing)
Sikap mendarat
pada lompat jangkit sama seperti pada lompat jauh. Cara melakukan pendaratan
lompat jangkit adalah sebagai berikut
a)
Pada waktu akan
mendarat, kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan-lurus.
b)
Badan
dibungkukkan ke depan dan kedua tangan dari atas di bawa ke depan.
c)
Kemudian mendarat
pada kedua kaki mengeper dengan cara membengkokkan kedua lutut.
d)
Berat badan
dibawa ke depan supaya jangan terjatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua
tangan ke depan.
2.
Hal-hal
Penting dalam Lompat Jangkit
a.
Kesalahan-kesalahan
yang sering dilakukan dalam lompat jangkit
1.
Awalan kurang cepat
2.
Panjang langkah kurang teratur.
3.
Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpu pada balok tumpuan.
4.
Jarak awalan yang terlalu pendek.
5.
Tolakan yang membentuk sudut terlalu besar, sehingga lompatan melambung
tinggi.
6.
Jongkoknya hanya sekedar menerima berat badan saja, tidak mampu melenting
untuk membuat langkah lebar.
7.
Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya saat
melayang
b.
Hal-hal
yang harus dihindari dan yang harus dilakukan
1.
Hal-hal
yang harus dihindari
a.
Mendarat dengan tumit
b.
Badan condong terlalu jauh ke depan
c.
Mendarat dengan penuh ketegangan.
d.
Gerakan badan yang pendek, mendadak dan menyilang tubuh.
e.
Ketidakseimbangan ke samping.
f.
Tolakan/take off yang kurang sempurna.
g.
Kaki tolakan yang tegang kaku selama melayang di atas tanah.
h.
Tidak sempurna dorongan pada tolakan kedua dan ketiga.
2.
Hal-hal
yang harus dilakukan
a.
Mendarat dengan seluruh telapak kaki.
b.
Usahakan togok badan senantiasa tegak.
c.
Buat pendaratan yang aktif.
d.
Capai gerak lengan yang luas namun tetap terkoordinir.
e.
Capai gerak seimbang dalam lompatan.
f.
Capai dorongan ke depan dan ke atas.
g.
Buat gerakan memutar kaki tolak pada tolakan pertama.
h.
Capai pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan
ketiga.
SENAM LANTAI ( floor exercise/ tumbling)
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam yang
dipertandingkan (senam artistik) dalam olahraga senam. Senam lantai ini
dipertandingkan baik untuk pria maupun wanita. Pada dasarnya bentuk bentuk
gerakan senam lantai bagi putra sama dengan bentuk gerakan bagi putri.
Pelengkapan senam
lantai
Senam lantai biasanya dilakukan dengan gedung khusus dengan peralatan
sebagai berikut:
1.
Lantai / matras berukuran 12 x 12 meter
2.
Lantai dilapisi karpet kenyal seteba10,045 meter.
Dalam
pembelajaran, matras sebagai alas lantai yang digunakan harus baik untuk
keamanan siswa. Matras yang baik terbuat dari busa yang kenyal, matras dari
sabut kelapa, dapat juga membuat sendiri dari batang padi yang dimasukkan dalam
karung bekas.
.
Senam lantai dengan bentuk-bentuk latihan dasar seperti: guling depan, guling
belakang, kayang, guling lenting, dan meroda.
a.
Gerakan senam lantai
guling ke depan
Gerakan guling ke depan
merupakan gerakan dasar pada olahraga senam, bahkan juga merupakan gerakan
penyelamatan bagi olahragawan yang lain apabila terjadi suatu gerakan yang
dapat membahayakan keselamatan, dalam posisi jatuh ke arah depan.
Cara melakukan gerakan guling ke depan adalah:
1.
Diawali dari sikap jongkok kedua kaki rapat dan bertumpu
jinjit.
2.
Kedua lengan bertumpu pada matras pada telapak tangan.
3.
Leher ditekuk ke arah dada, dada menyatu dengan kedua
paha, diteruskan dengan meluruskan kedua tungkai diletakkan pada matras, dengan
dorongan tungkai yang berat akan membuat badan berguling ke depan.
4.
Pada saat terlentang, kecepatan berguling ke depan supaya
tidak hilang atau terputus diteruskan dengan kontraksi otot perut dalam
mempertahankan posisi badan tetap bulat, sehingga memudahkan terus berputar
sehingga posisi badan kembali ke sikap semula jongkok.
5.
Dilanjutkan meluruskan kedua tungkai ke sikap berdiri.
b.
Gerakan guling ke
belakang
Guling ke belakang atau backroll yaitu menggelundung ke belakang, bentuk badan harus
dibulatkan, kaki ditundukkan sampai dagu melekat dada. Gerakan guling ke
belakang ini akan dapat berhasil dengan baik apabila didukung oleh unsur-unsur
teknik. Teknik pelaksanaan guling ke belakang adalah:
1.
Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.
2.
Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3.
Pada panggul mengenai matras, kedua tangan dilipat di
samping telinga telapak tangan menghadap atas siap menumpu.
4.
Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala. Tangan
menumpu di atas matras.
5.
Kemudian tangan menumpu kuat dan kaki dilipat sampai
ujung kaki mendarat ke sikap jongkok.
KEBUGARAN JASMANI
1.
Bentuk-bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani
untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsur-unsur yang
perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
1.
Latihan
Kekuatan ( Strength Training )
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam
berbagai bentuk antara lain:
a. Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari,
melompat, berenang dan sebagainya).
b. Menggerakkan benda atau alat lain: tolak
peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya
c. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan:
judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan
kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan training, yaitu urutan latihan dengan
satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 – 12 pos.
2.
Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini
diberikan dalam bentuk latihan lari dan i&-aligus dengan latihan
reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan
i:icara lain sebagai berikut:
1)
Latihan kecepatan dilakukan
pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat
2)
Intensitas latihan berada pada
tingkat sub-maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan
konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3)
Jarak antara 30-80 meter dianggap
jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4)
Jumlah pengulangan antara 10-16
kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5)
Untuk kecepatan daya ledak
(explosive speed) dapat dilatih dengan
penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6)
Waktu istirahat antara
pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih
lama sampai 6 menit.
Perlu diingat
bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/timulus
luar seperti: tanda dengan tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai
komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
3.
Latihan
Daya Tahan ( Endurance Training )
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau
berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam
membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh,
latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross
country), fartlek, dan interval
training
1)
Latihan
aerobic
Latihan aerobik
dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai arak
sejauh mungkin.
2) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang
umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya
tahan lainnya. Latihan in' terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3) Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai
variasi. Artinya dapat mengatur secepatan lari yang diinginkan selama melakukan
latihan tersebut sesuai dengan keinginan ,:an sesuai pula dengan
kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan ~engan lari
lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek
::~:ara intensif.
4)
Interval training
Interval training adalah
bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu
tertentu, dengan masa pemulihan (recovery)
di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan
dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
a.
Jarak yang akan ditempuh
b.
Kecepatan untuk menempuh jarak
tersebut
c.
Pengulangan (repetition), yaitu
beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d.
Lamanya masa istirahat
(recovery) di antara repetisi.
4.
Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua be ntuk
dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan
statis.
1)
Peregangan
dinamis
Peregangan
dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot
teregang dan terulur.
Contoh peregangan
dinamis adalah sebagai berikut.
a.
Duduk
telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
b.
Duduk
dengan sikap "lari gawang". Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan
dilipat ke belakang.
c.
Berbaring
terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi rnungkin ke atas.
d.
Sikap
jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang
secara bergantian kiri dan kanan.
e.
Berdiri
kangkapg kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan
kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula
2)
Peregangan
statis
Peregangan statis
dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan
sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan
statis adalah sebagai berikut.
a.
Berdiri
dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
b.
Berdiri
dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
c.
Duduk
bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
d.
Duduk
dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
e.
Sikap
berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
SENAM AEROBIK
1.
Pengertian
Senam Aerobik
Tarian aerobik telah banyak berubah sejak
tarian ini menjadi populer pada akhir 1970-an. Pada mulanya, sekelompok orang
mempelajari tarian dengan jangka waktu lebih dari enam sampai delapan mingguan.
Kelas-kelas ini diadakan di gereja-gereja, pusat-pusat rekreasi, klub-klub
olahraga, dan sekolah-sekolah.
Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini
telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan, seperti: latihan
dengan kursi, low impact, high impact, selingan, dengan menggunakan
tangga atau step, dan slide aerobik. Orang telah mengetahui bahwa aerobik
menolong mereka berpenampilan lebih baik dengan tubuh yang sehat, yang didapat
dengan perasaan senang.
2.
Manfaat
Melakukan Senam Aerobik
a.
Kekuatan
otot
b.
Daya tahan
otot
c.
Kelentukan
d.
Komposisi
tubuh
POLA HIDUP SEHAT
A.
PERKEMBANGAN JASMANI
Sejak lahir,
jasmani seseorang terus tumbuh berkembang. Baik dalam bentuk dan ukuran badan,
maupun daya kerjarnya. Perkembangan ini berjalan terus sampai menjadi dewasa, (sekitar
umur 25 tahun). Akan tetapi, perkembangan jiwa seseorang, di antaranya
perkembangan kecerdasan, tidak berhenti dalam umur 25 tahun, mungkin masih
dapat berlangsung terus sesuai dengan kemampuan masing-masing.
Pertumbuhan
jasmani dan' kecerdasan seseorang dipengaruhi beberapa faktox atau keadaan,
sebagai berikut.
1.
Faktor Keturunan
2.
Faktor Pembawaan
3.
Faktor Luar
a.
Keadaan Gizi
b.
Gangguan Kesehatan
c.
Rangsangan
Tabel 1
Hubungan
Antara Umur, Berat Badan, dan Tinggi Badan
(Untuk Anak
di Indonesia)
|
Umur
Tahun
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
||
|
Berat
(Kg)
|
Tinggi
(Cm)
|
Berat
(Kg)
|
Tinggi
(Cm)
|
|
|
Lahir
|
3,0
|
50,0
|
3,0
|
50,0
|
|
1 Tahun
|
8,1
|
71,3
|
7,6
|
71,3
|
|
2 Tahun
|
9,6
|
79,4
|
9,3
|
78,4
|
|
3 Tahun
|
11,4
|
86,4
|
11,0
|
85,3
|
|
4 Tahun
|
13,0
|
93,5
|
12,6
|
92,5
|
|
5 Tahun
|
14,4
|
101,9
|
14,2
|
100,0
|
|
6 Tahun
|
15,8
|
108,8
|
16,2
|
105,7
|
|
7 Tahun
|
16,6
|
109,5
|
16,7
|
109,5
|
|
8 Tahun
|
18,9
|
114,1
|
17,5
|
114,5
|
|
9 Tahun
|
20,9
|
117,0
|
20,0
|
120,4
|
|
10 Tahun
|
22,0
|
125,1
|
21,9
|
125,9
|
|
11 Tahun
|
23,9
|
128,2
|
24,7
|
129,6
|
|
12 Tahun
|
26,9
|
131,5
|
28,4
|
136,8
|
|
13 Tahun
|
29,1
|
137,4
|
32,6
|
141,4
|
|
14 Tahun
|
33,0
|
143,0
|
37,0
|
146,8
|
|
15 Tahun
|
40,0
|
151,3
|
40,6
|
149,8
|
|
16 Tahun
|
43,3
|
157,2
|
42,5
|
152,2
|
B.
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
PERKEMBANGAN ANAK USIA SEKOLAH
Pertumbuhan dan perkembangan mempengaruhi dan
dipengaruhi (interaction) dengan keputusan-keputusan yang diambilnya setiap
saat, sehingga merupakan suatu proses yang dinamis. Memang ada beberapa tahap
(stadium) tertentu di dalam proses pertumbuhan dan perkembangan, tetapi setiap
orang yang tumbuh dan berkembang dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan,
lingkungan dan pengalaman-pengalaman prbadi.
1.
Umur 6 - 14 Tahun:
a.
Perkembangan Jasmani
1.
Perkembangan
jasmani relatif lambat daripada perkembangan pada usia sebelumnya.
2.
Adanya
pertumbuhan bola mata, sehingga ada kemungkinan terjadinya gangguan
penglihatan pada masa ini.
3.
Kerangka tulang belakang serta ligament
masih lemah, sehingga
perlu dijaga sikap duduk dan berdiri yang baik.
4.
Masa pubertas yang terjadi pada akhir masa ditandai dengan adanya
pertumbuhan badan yang sangat cepat.
5.
Telah tampak tenda-tanda permulaan masa adolesensia (masa remaja), pada
anak laki-laki suara membesar, pada anak perempuan membesarnya buah dada serta
haid pertama.
6.
Perkembangan jasmani sangat dipengaruhi lingkungan mental dan sosial
b.
Perkembangan
jiwa, emosi, sosial dan intelek
1.
Mulai belajar menghitung, membaca, menulis, mengadakan konsepsi,
simbolisasi dan komunikasi.
2.
Dimulai suatu perkembangan "kepribadian sosial" dan mulai
menyadari konsep-konsep hidup, (concience,
moralitas dan norma
kehidupan).
3.
Pada masa pubertas (12 - 14), energi meluap-luap, avonturisme dan
hubungan dengan orang lain masih canggung.
4.
Nilai religi (agama), etik dan estitik belum mendalam.
c.
Kebutuhan
(requirements)
1.
Jumlah makanan yang cukup serta mempunyai nilai gizi yang tinggi.
2.
Latihan-latihan jasmani dan istirahat yang c ukup serta teratur.
3.
Tindakan-tindakan pencegahan penyakit.
4.
Perlu diberi kesempatan untuk dapat mengembangkan kepribadiannya yang
meliputi segi sosial dan moral.
d.
Faktor-faktor
yang mempengaruhi
1.
Problem gizi yang antara lain disebabkan faktor emosional
2.
penyakit
3.
Problem gigi berupa antara lain malloclussion, dan crowding.
4.
Kontak lingkungan lebih luas, sehingga dapat menimbulkan
konflik-konflik, karena perubahan-perubahan yang dialaminya.
2.
Masa
Adolesensia (Masa Remaja)
a.
Perkembangan
Jasmani
1.
Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai kesempurnaan
2.
Penambahan jaringan lemak di bawah kulit (subkutan) lebih banyak pada
wanita daripada anak laki-laki.
3.
Jaringan otot-otot pada anak laki-laki lebih berkembang daripada jaringan
otot pada anak perempuan.
b.
Perkembangan
jiwa, emosi, sosial dan intelek
1.
Faktor yang penting ialah perhatian terhadap seks, yang mempengaruhi
hubungan dengan kawan dari jenis kelamin yang lain.
2.
Pemikiran sudah kritis, juga terhadap kewibawaan orang tuanya.
3.
Emosi belum mencapai suatu stabilisasi tertentu dan perlu adanya simpati
dan nasehatnasehat.
4.
Mulai memisahkan diri dari orang tua dan mencari pergaulan dengan
teman-teman
5.
sebayanya.
6.
Ada aktivitas dan eksperimental sosial.
7.
Melalui proses identifikasi dan imitasi, dibangkitkan dan dikembangkan cita-cita
muluk dan aspirasi-aspirasi yang tinggi, dan perlu adanya "identification
figure” yang baik.
c.
Kebutuhan
(Requirements)
1.
Diperlukan adanya pengertian dari orang tua dan keluarga
2.
Perlu penanggapan secara perorangan.
3.
Perlu bantuan dalam meringankan setiap tekanan (stress) baik fisik maupun
mental.
4.
Diberikan pendidikan tentang kesehatan dan seks yang diatur dan
diselenggarakan secara bijaksana,
d.
Faktor-faktor
yang mempengaruhi
1.
Kurang pengertian, pengetahuan serta perhatian tentang kesehatan.
2.
Adaptasi sosial yang tidak berhasil.
3.
Kehidupan spiritual yang baru berkembang dapat berubah-ubah menurut
situasi, kondisi dan waktu serta dapat menimbulkan penyelewengan atau tindakan
extrim.
e.
Usaha-usaha
yang perlu dikerjakan untuk memenuhi kebutuhan
1.
Pendidikan kesehatan termasuk di dalamnya tentang perkawinan dan
kehidupan keluarga.
2.
Pemeliharaan kesehatan badan, termasuk pencegahan penyakit.
3.
Bimbingan dalam belajar dan aktivitas extra kurikuler.
4.
Pendidikan keterampilan (vocational training).
5.
Usaha bimbingan dan nasehat bagi pelajar.
6.
Olahraga kesehatan.
7.
Pendidikan tentang bahaya-bahaya lingkungan.
C.
CIRI-CIRI ANAK SEHAT DAN TANDA-TANDA
GANGGUAN KESEHATAN
1.
Ciri-ciri
Anak Sehat
a.
Tumbuh dengan baik, dapat dilihat dari naiknya berat badan
dan tinggi badan secara teratur, dan proporsional.
b.
Tangkas, gesit dan gembira.
c.
Mata bersih dan bersinar.
d.
Nafsu makan baik, pencernaan baik, bibir dan lidah segar,
pernafasan tidak berbau.
e.
Senang melakukan olahraga dan menikmati masa istirahatnya
secara teratur.
f.
Kulit dan rambut bersih dan tidak kering.
g.
Tidak mempunyai perasaan tertekan dan mudah menyesuaikan
diri dengan orang lain dan lingkungannya.
h.
Perkembangan jasmani dan rohani sesuai dengan tingkatan
umur dan kelamin.
2.
Tanda-tanda Gangguan Kesehatan
a.
Keadaan
umum
1)
kesan umum jelek
2)
sikap tubuh yang buruk
3)
lekas lelah
4)
sangat gemuk/kurus
5)
kurang bersemangat
6)
kebiasaan makan yang kurang baik
7)
kesulitan dalam membaca/mendengar
8)
tidak melakukan kebiasaan-kebiasaan sehat.
b.
Mata
1)
sering mengedipkan/mengusap mata
2)
mata berair, banyak kotoran
3)
peradangan mata
4)
mata juling
5)
mata melihat terlalu dekat/jauh.
c.
Telinga
1)
berdengung-dengung
2)
pekak (pendengaran berkurang)
3)
berair/nanah
4)
sering merasakan sakit di telinga
5)
bengkak bawah telinga(gondongan).
d.
Hidung
dan mulut
1)
ingus meleleh, berdarah
2)
sukar bernafas dari hidung
3)
sering pilek
4)
kerongkongan sakit
5)
tonsil membesar
6)
tidur dengan mulut terbuka
7)
mulut berbau
8)
gigi berlubang
9)
gusi berdarah
e.
Tingkah
laku
1)
gelisah
2)
gerakan-gerakan tak terkendali
3)
sering bertengkar, tidak kooperatif
4)
gangguan berbicara
5)
sering ke kamar kecil
6)
mencuri (kleptomania)
f.
Sering
tak masuk sekolah karena
1)
sering masuk angin
2)
sakit kepala
3)
sakit gigi
4)
malas bersekolah
g.
Tanda-tanda
kurang gizi
1)
timbangan berat badan terus menurun, atau dalam jangka waktu ,tertentu
tidak kunjung naik
2)
mata cekung, lingkaran biru sekitar mata, kelopak/selaput mata pucat
3)
roman muka yang tegang atau lemah
4)
otot lembek, lekas lelah, pucat
5)
sikap badan yang buruk
6)
pemarah, sikap masa bodoh (apathis).
D.
PEMANFAATAN WAKTU LUANG UNTUK
KESEHATAN
1.
Gerak Badan
"Men Sana in Copore Sana" artinya "pikiran yang sehat terdapat dalam badan yang
sehat". Salah satu cara untuk menunjang tercapainya pepatah tersebut
adalah dengan berolahraga. Gerak badan yang tepat untuk seseorang dan teratur
sangat berguna untuk kesegaran jasmani clan kesehatan tubuh.
Akibat-akibat
berolahraga terhadap tubuh antara lain sebagai berikut
a.
Otot-otot tubuh baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik
b.
Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan yang harmonis.
c.
Memperbaiki otot-otot usus
d.
Memperbaiki sirkulasi darah (peredaran darah).
e.
Pernapasan dalam dan cepat.
f.
Pembakaran hidrat arang dan lemak dengan baik
g.
Sebagai variasi serta rekreasi.
2.
Rekreasi
3.
Istirahat
Istirahat tidak
hanya mengurangi aktivitas otot, tetapi juga meringankan ketegangan pikira-r.
dan menenteramkan rohani
a.
Guna
istirahat
1)
Melepaskan lelah.
2)
Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru.
3)
Menambah kesegaran clan kekuatan.
4)
Memperpanjang umur sel-sel tubuh.
b.
Waktu
dan lamanya istirahat
1)
Di antara jam kerja atau belajar (pagi hari lebih kurang jam 10.00 waktu
istirahat 10 - :~ menit)
2)
Siang hari, waktu istirahat 15 - 20 menit sebelum makan siang dan sesudah
makan 30 - (*-I menit.
3)
Sore hari, sebelum makan 60 menit, sesudah makan 60 menit.
4)
Malam hari, sebelum tidur 60 menit.
4.
Tidur
Tidur sebaiknya
pada malam hari selama 6 jam. Tidur adalah cara yang paling baik untuk
mendapatkan istirahat
Gejala-gejala umum dari kurang tidur antara lain: kelopak mata
sayu, pucat, muka muram dan juga pucat, badan lemah, kurang kegairahan
bekerja, malas, dll.
a.
Usaha-usaha
agar dapat tidur dengan baik
1)
Tidur dalam satu
kamar yang tidak terlalu sesak
2)
Keadaan di dalam
kamar haruslah rapih dan bersih,
3)
Perasaan yang
tenang
4)
Ventilasi yang
balk
5)
Kamar tidak
terlalu panas, 65 clan 68°F.
b.
Akibat-akibat rasa lelah
1)
Mempengaruhi
pusat syaraf dengan ciri: lekas pusing, tersinggung, bingung, gugup dan tidak
tenang, berpikir lambat, clan kurang dapat menguasai diri.
2)
Kurang semangat,
dan tidak konsen
3)
Kurang daya tahan.
4)
Pertimbangan
kurang sempurna, sukar tidur, clan pusing
c.
Macam-macam kelelahan
1)
Lelah jasmani
(karena bekerja berat).
2)
Lelah rohani
(banyak belajar tanpa istirahat, berbagai macam persoalan yang susah
dipecahkan).
E.
POLA HIDUP SEHAT
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya setiap orang untuk
memelihara clan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. Usaha-usaha tersebut
antara lain sebagai berikut.
1.
Memelihara kebersihan
a.
Badan: mandi,
gosok gigi, cuci tangan clan sebagainya.
b.
Pakaian: dicuci,
clan disetrika.
c.
Rumah clan
lingkungannya
2.
Makanan yang sehat
Bersih, bebas dari bibit penyakit,
cukup kualitas dan kuantitasnya
3.
Cara hidup yang teratur
a.
Makan, tidur,
bekerja dan beristirahat secara teratur.
b.
Rekreasi dan
menikmati hiburan pada waktunya
4.
Meningkatkan
daya tahan tubuh dan kesemaptaan jasmani
a.
Vaksinasi untuk
mendapatkan kekebalan terhadap penyakit-penyakit tertentu
b.
Olahraga: aerobik
secara teratur.
5.
Menghindari
terjadinya penyakit
a.
Menghindari
kontak dengan sumber penularan penyakit.
b.
Menghindari
pergaulan yang tidak baik.
c.
Selalu berpikir
dan berbuat baik.
d.
Membiasakan diri
untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan
6.
Meningkatkan
taraf kecerdasan dan rohaniah
a.
Patuh pada ajaran
agama.
b.
Cukup santapan
rohani.
c.
Meningkatkan
pengetahuan, baik dengan membaca buku-buku ilmu pengetahuan.
7.
Melengkapi
rumah dengan fasilitas fasilitas yang menjamin hidup sehat
a.
Adanya sumber air
yang baik.
b.
Adanya kakus yang
sehat.
c.
Adanya tempat
buang sampah dan air limbah yang baik.
d.
Adanya
perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan/sakit yang mendada
8.
Pemeriksaan
kesehatan
a.
Secara periodik,
pada waktu-waktu tertentu walaupun merasa sehat.
b.
Segera
memeriksakan diri bila merasa sakit.
